ניסוי בשינה פוליפאזית ואיך למדתי לישון


בין יוני לאוגוסט 2015 ביצעתי ניסוי עצמי בשינה פוליפאזית במטרה לבדוק אם אפשר לישון פחות ולשמור על רמת ערנות גבוהה ואם כך הדבר, אוכל להרוויח זמן  כדי לעשות יותר-בקצב איטי ורגוע, ללא לחץ מיותר.

ישנן מגוון תבניות שינה פוליפאזיות, בחרתי בתבנית "everyman 3", הדורשת 3 תנומות באורך 20 דקות כל 4 שעות ושינה "עיקרית" בת 3 שעות בלילה, סה"כ 4 שעות שינה ביממה.
זמני השינה צריכים להיות קבועים, בעיקר בשלב ההסתגלות הראשוני.

ניתן לראות את תבניות השינה השונות והeveryman

הסתגלות

תבניות השינה דורשות תקופת הסתגלות המשתנות באורכן, everyman דורשת את תקופת ההסתגלות הארוכה ביותר מבניהן, התעללות עצמית מזוכיסטית להפליא.
תקופת ההסתגלות הכרחית כדי "ללמד" את הגוף איך להפיק את המיטב מתנומה בת 20 דקות(power nap), מה שמתבטא בהמשך כחלומות צלולים וערנות מוגברת.

את תקופת ההסתגלות אחלק על פי השינויים בתחושה הגופנית (קחו בחשבון שזמן השינוי משתנה מאדם לאדם):

10 ימים ראשונים/סבל נורא. עייפות בלתי נסבלת, זומבי מהלך ועפו"צ אשר נרדם בכל מצב שהוא לא תנועה גופנית, מחכה לתנומות ובעיקר לשינת הלילה בצורה קיצונית, התחושה היא שאני עדיין לא יודע להפיק אנרגיה מהתנומות," לא מכיר אותן".

10-28/הסתגלות. ככל שהימים עברו התחלתי להפיק יותר מהתנומות, חלומות צלולים עמוקים הרבה יותר מלאונרדו דיקפריו בסרט "inception", חלום בתוך חלום בתוך חלום,רבדים.
באופן מוזר לאחר כל החלומות הללו הייתי קודם מתעורר, רק כדי להבין שאני עדיין ישן(עקב משהו פסיכדלי ולא הגיוני בחלום) ואז מתעורר באמת, דוגמאות לכך הן אחי הגדול מכניס יד בתוך הדלת ועובר אתה מצד שני או  כלב תלת ראשי(קרברוס) מסוג פודל אשר יושב בצד ומחייך אליי מהקצה השני של החדר, חשוב לי לציין את ההתרגשות הגדולה לאחר כל תנומה עקב החלומות האלה ופרץ האנרגיה שהפקתי מזמן שינה כל כך קצר, למדתי לישון.

חודש פוליפאזי. לאחר 28 יום של עיניים אדומות ועייפות כרונית שהלכה ופחתה קמתי לאחר שנת הלילה בת ה3 שעות ערני לגמרי, מסתכל על הלבן של העיניים, לא רואה אדום, במשך החודש הזה נהניתי מעשייה מרובה וחלומות הזויים(זה לא מפסיק) אם כי הייתי תלוי בתנומות כמו בטרייה של פלאפון שבאופן תמידי נמצאת על אחוז "חיים" נמוך, מתפקדת יופי אבל כל 4 שעות דורשת הטענה.
כמו כן, נרדמתי בקלות רק על ידי החלטה, מקסימום שתי דקות כדי להירדם.

מספר עצות למעוניינים

  • השינה הפוליפאזית דורשת שינה בשעות קבועות, תבנית הeveryman, כנראה כי לא קיצונית וכוללת שינה עיקרית בלילה(לעומת הuberman) מאפשרת גמישות מסוימת בזמן התנומות, גמישות שלא עולה על חצי שעה מאוחר יותר מהזמן הקבוע לתנומות, על מנת שלא לשבש את דפוס השינה החדש.
  • מצאתי שעם התנומה האחרונה לפני השינה העיקרית ניתן לשחק קצת יותר, לפעמים דחיתי אותה בשעתיים ועדיין הרגשתי בסדר.
  • ספרו לסובבים אותכם על השינויים שאתם עוברים, על מנת לקבל תמיכה, השבועות הראשונים להסתגלות של הeveryman קשים מאוד(תאמינו לי,זו לא הייתה הרגשה נחמדה שכולם סביבי חשבו שירדתי מהפסים)
  • שעון מעורר עם "נודניק" שלא מפסיק:
    אף פעם לא הייתה לי בעיה להתעורר משינה עד הניסוי, אתם עומדים להיות  עייפים ובקושי לגרור את עצמכם מהמיטה, קימה אחרי התנומות היא נוראית.
  • sleep cycle- אפליקציה שמראה לכם את שלבי השינה השונים, אם הכל ילך כשורה, תוכלו לראות איך מערות אתם נופלים לשינה בצורה מהירה, פידבק נחמד.
  • המנעו מקפאין, הפחיתו במזונות עם ערך קליגמי גבוה לאורך היום ואכלו אותם בערב,  בנוסף אמליץ על דיאטה פלאולתית/קטגונית, לפחות בתקופת ההסתגלות, לא ארחיב בנושא.

אענה על מספר שאלות:

למה חזרתי לתבנית שינה רגילה?

זה הפוסט הראשון בבלוג  ועדיין לא שיתפתי דברים אחרים כמו הפעילות הגופנית/תנועתית שלי, אני מתאמן מספר רב של שעות ביום בדיסיפלינות תנועה שונות, זה סגנון החיים שלי,הרגשתי שהגוף שלי התאושש יופי משעתיים אימון ביום אבל לא מיותר. אם כי לא מוכח מדעית, אך הגיוני לגמרי, אולי הגוף לומד "להרוויח" שנת חלום מתנומות קצרות, אך הרגשתי כי המחסור בשינה עמוקה לא מאפשר לגוף מספיק זמן להתאושש מהפעילות הגופנית, הרגשתי חד וערני מחשבתית (לאחר ההסתגלות, לפני הייתי מתעפ"צ בכל סיטואציה אפשרית)

מה לגבי הוכחות מדעיות?

אין כמות מחקרים רצינית מספיק אשר תגבה ותצדיק את דפוס השינה הזה, לכן אני כותב בצורה מופשטת יותר המתארת הרגשה אישית ומשתדל לא לצאת בהצהרות מדעיות לגבי שינויים פיזיולוגים שהתרחשו בי, סובייקטיבי לגמרי.

מה קרה לחלומות ולהירדמות המהירה מאז שהפסקת עם הניסוי?

עברו שנתיים ואני נרדם ברגע, לא כמו בזמן הניסוי אך לא יותר מכמה דקות, החלומות נשארו בכל פעם שאני תופס תנומה קצרה, אני מרגיש ערני אחרי תנומות כנראה יותר מבן אדם ממוצע שלא מתורגל בכך(עוד על כך בהמשך)

למה תנומה באורך 20 דקות?

התנומות יכולות להיות ארוכות יותר מ20, מה שחשוב הוא להימנע מכניסה לשלב השינה העמוקה שלרוב מתרחש אצל כולם אחרי 30 דקות, בזמן הניסוי מצאתי שאני מרגיש טוב אם לא יותר מ22 דקות של תנומה, אל תפחדו לשחק עם זה כי זו לא תורה מסיני.

באיזה שעות הלכת לישון?

שינה עיקרית בין 1-4 בלילה
תנומות באזור 8 בבוקר, 12 בצהריים ו18/19:00 בערב(הרגשתי שעם זמן תנומת הערב אני יכול לשחק)

למה תקופת ההסתגלות בeveryman היא כל כך ארוכה?

התבנית מכילה שינה עיקרית בלילה ולכן דומה באופן כלשהוא לתבנית השינה הנורמלית, לעומת הuberman שכולל רק תנומות וההסתגלות אליו קצרה אך אינטנסיבית, 7-10 ימים.

האם זה מתאים לכולם?

אני מאמין שכל אדם בריא צריך להתנסות בחוסר שינה מפוקח על מנת "ללמוד" להירדם, זו אומנות.

 מסקנות

 בחלק השני של ספרו "האדם מחפש משמעות" ויקטור פרנקל מספר איך המליץ לאדם שסבל מנדודי שינה לנסות להישאר ער עד שירדם מעייפות. שינה פוליפאזית היא כלי תרגול מעולה של מחסור בשינה,על ידי תנומות קצרות בתדירות גבוהה היא מלמדת את המתרגל איך להרדם בקלות, מה הכוונה? מי שיתנסה בתבנית ירגיש בשבועות הראשונים  פחד מכך שלא יצליח להירדם ב20 דקות המעטות שיש לו לחדש "מאגרי אנרגיה" ובאותה המידה יבין ש"התנגחות" עם עצמו לגבי העניין לא תוביל לשום תוצאה חיובית, אתה לומד להרפות לשחרר ולנקות את הראש ממחשבות מיותרות שלרוב מופיעות לפני שינה.
מצאתי שהתחושה הזו נשארה גם אחרי הניסוי והשפיעה עליי בחיי היום יום, כמו גם היכולת לחלום חלומות צלולים, לזכור אותם ולקום ערני מהתנומה,
להפיק הרבה בזמן קצר של מנוחה.

כמו צום של שבוע, שמזכיר את ערכו של מזון איכותי כך מחסור בשינה גורם לנו להעריך שינה איכותית, מצאתי את תקופת ההסתגלות כתרגול סגפנות, אופי שלא תלוי בדבר.

 נכון להיום אני משתמש בnaps על מנת לאפשר "עיכול" של חומר שלמדתי, מלמידה מוטורית לחומר עיוני וניקוי של המוח מרעלים שמצטברים לאורך היום, או השלמה של מחסור בשינה מהלילה.

במבט לאחור כנראה ש10 ימים של תבנית הuberman(זמן ההסתגלות הנפוץ) היה יעיל יותר ככלי תרגול, תבנית שדורשת 20 דקות תנומה 6 פעמים ביום, שבה אנשים מרגישים תחושה של מוגברת של יצירתיות ושפע של חלומות צלולים וכמו כן זמן תרגול גבוה של התנסויות בהירדמות-6 פעמים ביום.

אמליץ על תקופה קצרה של מחסור רב בשינה עם תרגול תנומות בזמנים קבועים על מנת להרוויח זמן רב של התנסות בשלב ההירדמות, שינה פוליפאזית היא פרקטיס מעולה על מנת ללמוד לישון, להירדם ולהפיק את המקסימום מהפוטנציאל של "power naps"ׁ.